‘Tek beden herkese uyar’ diye bir şey yoktur Beslenme konusu kendi içinde karmaşık bir konudur. Ortalıkta beslenme ile ilgili dolaşan bilgilerin birçoğu kalitesiz, eksik ve/veya yanlıştır. Beslenme düzenine ve insanların yediği farklı gıda çeşitlerine baktığınızda bunu anlamak kolaydır. Fakat önemli olan, genel sağlık için spor veya vücut yapısına uygun temel konuları ve ilkeleri dikkate almaktır.
Bu bölümde, neyin işe yarayıp neyin işe yaramadığını, besinlerde neleri dikkate alarak iyi bir sonuca ulaşabileceğimizi ele almak istiyoruz. Fizyolojik koşullara bağlı beslenmeyle ilgili ne kadar çok bilinçliysek, kişisel hedeflerimiz için bunları o kadar uygulayabiliriz.
Sağlık sigorta şirketi DKV adına Köln’deki Alman Spor Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada nüfusun yarıdan fazlasının sağlıksız beslendiği ve stresli yaşama maruz kaldığı tespit edilmiştir. Stresli yaşam sağlıksız beslenmeye de yol açmaktadır. Başka bir önde gelen Enstitü tarafından yapılan bir telefon araştırmasına göre, % 50’den daha az yetişkin gündelik sebze yeme alışkanlığına sahiptir. Birçok önemli hastalığın asıl nedeninin beslenme bozukluğu olması artık Tıp Dünya’sının kabul ettiği bir gerçektir.
Uygun bir beslenme günlük hayatımızı pek çok açıdan değiştirebilir. Hastalık riskini en aza indirerek sağlıklı, aktif bir yaşam tarzına sahip olunmasını sağlayabilir. Doğru gıdaların dengeli tüketimiyle sağlığımızı destekler, gündelik hayatımızda daha enerjik hisseder ve daha kolay bir şekilde zayıf ve fit kalmamızı sağlarız. Sağlıklı beslenebilmek için gerekli ve doğru olan Kombinasyon; Protein, yağ, vitamin ve mineraller içeren destekleyici besinlerdir.
Bir araştırma sonucuna göre Akdeniz besinleri sağlıklı ve klasik bir yemek tarzı olmakla birlikte, taze sebze, meyve, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlardan yana zengindir. Çeşitliliğin yanı sıra, sağlıklı beslenme konusunda esneklik ve yemek alışkanlıklarımızda değişim önemli bir faktördür. Hedefleriniz gibi yemek alışkanlıklarınızı da değiştirin.
Farklı hedefler besinlerde de farklılaştırılmış bir dengeyi, beslenmenizin özel hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza adapte edilmesini gerektirir. Spor hedefiniz ne olursa olsun beslenme düzeniniz bu hedefe uygun değilse başarıya ulaşmak ve onu korumak çok daha zor olur. Hedefiniz ister ince, şekilli bir yapıya veya biçimlendirilmiş yağsız kaslı bir vücuda sahip olmak veya dayanıklılığı arttırmak olsun doğru besinler ve gıdaları almak anahtar kelimedir. Beslenme düzeninize spor gıdalarının eklenmesi hedeflerinize ulaşmanızda sizi destekler. Bir sonraki adım olarak, farklılaştırılmış hedefler için ihtiyacınız olan gıdaları, bunları beslenme düzeninize, antrenman performansınıza nasıl adapte edeceğinizi ve bu süreçte hangi spor gıdalarının size yardımcı olabileceğini inceleyelim.
Besin ihtiyacı iki sınıfa ayrılır:
Gerekli olan: Vücudumuzun hayatta kalmak için ihtiyacı olan fakat vücudumuzun üretemediği besinlerdir. Vitaminler, mineraller, bazı amino asitler (proteinlerin yapı bloğu) ve yağ asitleri içerir.
Gereksiz olan: Bunlar vücudumuzun üretebildiği fakat hayatta kalmak için ihtiyacı olmayan bileşiklerdir. Bunun örnekleri amino asitler, karbonhidratlar ve belirli yağlardır. Gerekli olmamasına rağmen besinlerde bulunması yinede büyük bir avantajdır. Kas gelişimi ve hücre yenilenmesi için gereklidir.
Enerjimizin çoğunluğu makrobesinler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur.
Protein vücuttaki tüm hücrelerde temel yapısal bileşendir ve yoğun egzersiz sonrasında onarım işlemleri için gereklidir. Proteinin doğru antrenman eşliğinde kasları geliştirdiği kanıtlanmıştır.
Yağlar, farklı bileşiklerden oluşan büyük bir ailedir. Bazıları gereklidir ve bunlar enerji ve enerji depolanması için kullanılmaktadır. Aynı zamanda, vücuttaki her hücre ve hormon içinde (testosteron ve östrojen gibi), yapı taşların bir kısmıdır. Karbonhidratlar antrenman için gereken enerjiyi sağlar ve aynı zamanda kas geliştirmek için gereklidir. Eğer karbonhidrat yerseniz, kas geliştirme hormonların salınımını da teşvik edersiniz. Bu faktörler bir arada olduğunda, vücut egzersizden gelen stresin kasa dönüşmesini sağlar.
Bunlar ufak miktarlarda ihtiyacımız olan besinlerdir. Enerji içermezler fakat sağlığımız için önemlidirler. Antioksidan olarak veya kas gelişimi için aldığımız proteinlerin kullanımını hızlandırmak gibi, vitaminlerin birçok farklı türleri ve görevleri vardır.
Minerallerin farklı ve birçok görevleri vardır. Bazılarında düşük miktarlar yeterlidir, fakat kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerde daha fazla miktarlar gerekmektedir. Sinyalizasyon veya yapısal materyal olarak vücutta birçok kullanımları vardır. Mesela kalsiyum kas kasılmasından sorumludur, ayrıca kemiklerin önemli bir bileşenidir.
Lif bağırsakları sağlıklı tutmak için gereklidir. Sağlıklı bağırsak gıda sindirimi için önemlidir ve aynı zamanda, vücudun bağışıklık sisteminin önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Böylece lif sadece performans hedefleriniz için değil, aynı zamanda genel sağlık içinde katkıda bulunabilir. Bir insan vücudunda 1013 hücre varken, sindirim sisteminin içindeki bakteri hücrelerinin sayısı bunun on katı kadardır. Sağlık ve bağırsaklardaki bakteri türleri ve miktarı bağışıklık sistemini, enflamasyon seviyelerini, uyku kalitesini, hatta ruh halimizi etkileyebilir. Lif bağırsaklarımızdaki sağlıklı bakterilerin beslenmesine yardımcı olur.
Fitokimyasallar bitkilerde doğal olarak bulunan çeşitli bileşiklerin genel ismidir. Bunlar genellikle bitkiye farklı renklerini verir ve antioksidan olarak işlev görebilir. Antioksidanlar çevre kirliliği ve kötü diyetten gelen stres ile başa çıkmak için yardımcı olurlar. Egzersiz de vücuda stres yapar ve antioksidanlar egzersizden toparlanma sürecinde önemli rol oynar.
