Kombinasyon önemlidir!
Başarılı bir şekilde kilo vermek ve vücudunuzu geliştirmek için, dayanıklılık ve kuvvet antrenmanı kombinasyonunu tavsiye ediyoruz. Kardiyo veya dayanıklılık eğitimi sağlığınızı korur ve kalori yakmanıza yardımcı olur. Burada farklı yoğunlukta bir antrenman öneriyoruz, bu yüzden daha fazla enerji kullanıyorsunuz. Fakat ayrıca bir kuvvet antrenmanı da yapmalısınız. Ayrıca, kastaki nispeten küçük bir artış halihazırda bazal metabolizma hızınızı artırıyor, bu da koşu bandında harcadığınız daha fazla kalori yakmanız anlamına geliyor.
Dayanıklılık Eğitimi
Yüksek yoğunluklu egzersizler yanma etkisini artırır. Bu da metabolizmanın daha da fazla enerji tükettiği anlamına gelir. Aralıklı antrenmanlar, kardiyo rutinlerinizi yoğunlaştırmak ve çeşitlendirmek için mükemmeldir. Koşu bandı veya bisiklet olsun: Kardiyo makinesinde bir dakika yoğun bir şekilde ve sonra iki dakika düşük hızda çalışın. Hızınızı kendinize göre ayarlayabilirsiniz, ancak en az yirmi dakika boyunca antrenman yapmalısınız. Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapıyorsanız, egzersiziniz 30-45 dakika sürecektir. Ağırlıklar ile yapılan egzersizler daha güçlü ve daha aktif bir kas sistemi sağlar. Bu son derece önemlidir, çünkü daha fazla kalori yakmaktadır. Bir ipucu: Tüm egzersizleri iki ila üç set halinde yapın ve 12-20 tekrar edin. Grupla egzersiz yapmak daha eğlenceli ve motive edicidir, spor salonunuzda herhangi bir kurs olup olmadığını sorun.
Kuvvet Antrenmanı
Ekipman eğitiminde yoğunluk, kardiyo eğitiminde olduğu kadar önemlidir. Mümkünse, tüm vücudunuzu çalıştıran bir eğitim planı hazırlayın! Üst ve alt gövde arasında geçiş yapın. O zaman egzersizler arasında daha az mola vermeniz ve spor salonunda daha az bir süre kalmanız gerekir. Spor salonunda ki antrenörünüz yukarıda gösterilen egzersizleri mükemmelleştirmenizde size yardımcı olacaktır. Tabii ki, haftada ne kadar sıklıkla antrenman yaptığınız egzersiz programınıza bağlıdır. Ancak üç kez dayanıklılık ve kuvvet eğitimi birlikte olmalıdır. Her antrenmanda biraz daha ağırlık kaldırmaya çalışın veya egzersizi bir kez daha tekrarlayın. Ve nasıl çalıştığınızı görebilmek için bir antrenman günlüğü tutun.
BARBELL İLE SQUAT
Barbell ile squat genellikle tüm egzersizlerin kraliçesi olarak bilinir. Bunu nedeni ana hedef kas grubunun yanı sıra bacakları ve diğer birçok kas grubunu da çalıştırmasıdır. Aynı zamanda bu hareket tam vücut egzersizidir. Halteri boyun kaslarının alt kısmına yerleştirin (asla boyuna değil!) Egzersiz esnasında sakatlığı önlemek için üst bedeninizi dik tutun. Kalça ve bacak arasındaki açı 90o olduğunda aşağı doğru hareket edin.
Bu hareket ile göğüs, ön omuz ve tricepsler çalışır. Kollar, üst ve alt kol arasındaki açı 90o olana kadar göğse doğru indirilir. Bu maksimum seviyedeki alçak pozisyondur. Yukarı hareketi sırasında kollar hafif bir yay şeklinde bir araya getirilerek itilir.
Boyun ve orta sırt bölgesi omurganın dengelenmesi için çalıştırılır. Mümkün olan en iyi kas kasılması için egzersiz yaparken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Çekme hareketinin sonunda omzunuzu geriye doğru çekip, göğsünüzü dışa doğru itin. Bu ayrıca kas kasılmasını güçlendirir.
İki egzersizin bu kombinasyonunda öncelikli olarak ön bacak kasları ve biceps çalıştırılır. Aynı zamanda arka bacak kasları ve kalça kasları egzersiz sırasında gerilir. Her iki bacağı sırayla çalıştırılır. Uyluk ve alt bacak arasındaki açı 90o olacak şekilde bir bacağınızı öne doğru bükün. Sadece bacağınızın gücü ile kendinizi yukarı doğru itin ve aynı anda dambıllarla kollarınızı yukarı doğru bükün. Sonra bacağınızı geri çekin ve diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
Ön omuz ve orta omuz bölgesi ve ayrıca tricepsleri çalıştıran bir harekettir. Boyun kasları gelişimi ikincil önemdedir. Kollar, üst ve alt kollar arasındaki açı 90o olacak şekilde aşağı indirilir. Bu maksimum alçaltma pozisyonudur. Yukarı doğru hareket sırasında dirseklere baskı yapmamaya dikkat edin. Aksi takdirde dirseklere aşırı yüklenmeye bağlı olarak hasarlar meydana gelebilir.
Bu alıştırma ile öncelikle karın ve bel kasları geliştirilir. Bu kas bölgeleri gövde stabilitesi için çok önemlidir. İyi eğitimli sırt ve karın kasları kuvvet egzersizlerinde size ekstra bir denge sağlar.
