Güç ve dayanıklılığın akıllıca bir karışımı!
Egzersizinizin başında dayanıklılık ve kuvvet antrenmanını birleştirin. Her ikisi de hedefinize ulaşmak için biraz yoğun bir şekilde yapılmalıdır. Çünkü yoğun egzersizlerde kalp atış hızı artar ve metabolizma tam hızda çalışır. Bu da daha fazla yağ yaktığınız anlamına gelir! Başarılı bir kuvvet antrenmanı için, her zaman stabilite egzersizleri yapmalısınız, çünkü güçlü bir vücut merkezine ihtiyacınız vardır. Bundan sonra ise gücünüzü arttırırsın.
Dayanıklılık Antrenmanı
Hangi kardiyo cihazı kullandığınızın bir önemi yoktur, önemli olan şey onu yoğun bir şekilde kullanmanızdır. Yoğun olarak yaptığınız dayanıklılık egzersizleri, geniş kapsamlı ve uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinden daha hızlı bir şekilde hedefinize ulaşmanızı sağlar. Çünkü vücut buna alışırsa daha az kalori tüketirsiniz. Ancak önemli olan şudur: Eğer bir acemiyseniz veya kardiyovasküler problemleriniz varsa, temel dayanma gücünüz olana kadar vücudun zorlanmaya alışması için yavaşça başlayın! Antrenörünüzle konuşun ve gerekirse performans teşhisi yapın. İleri düzey sporcular daha iyi konsantrasyon ve motivasyon için kuvvet antrenmanından ayrı olarak kardiyo egzersizi de yapabilirler. Yoğun antrenmanları periyotlara bölmek en iyi sonuçları verir.
Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet antrenmanı ile oluşturulan kas kütlesi uzun sürede gelişir, bu süreçte vücudun bazal metabolizma hızı ve dolayısıyla yağ yakımı da artar! Bu nedenle, dayanıklılık eğitiminin hedefi aynı zamanda "definasyon" dur! Kardiyoda olduğu gibi, kuvvet antrenmanı sırasında yoğunluk da çok önemlidir. Tüm vücuda meydan okuyan bir egzersiz çemberi yapın. Spor salonu antrenörünüz, egzersizinizi mükemmelleştirmenize yardımcı olacaktır. Her seferinde biraz daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışın veya egzersizi daha sık yapın. Ve nasıl çalıştığınızı görebilmek için bir antrenman günlüğü tutun.
Bu alıştırma ile öncelikle karın ve bel kasları geliştirilir. Bu kas bölgeleri gövde stabilitesi için çok önemlidir. İyi eğitimli sırt ve karın kasları kuvvet egzersizlerinde size ekstra bir denge sağlar.
Bu antrenmanda boyun kası ve orta sırt bölgesi kasları öncelikli geliştirilir, ikincil olarak arka omuz kasları geliştirilir. Güçlü sırt kasları omurgayı stabilize etmeye yardımcı olur. Dizler ve üst gövde hafifçe eğilmiş halde olup sırt düz bir pozisyonda olmalıdır. Mümkün olduğunca en iyi kas kasılması için dirsekler üst bedene yakın tutulur.
Egzersiz esnasında dirsekleriniz vücudunuzun yanında bulunmalıdır. Egzersiz esnasında omuzlarınızı yukarı çekmekten kaçınmalısınız. Kollarınızı aşağı doğru tutun. Üst kol ve ön kol arasındaki açı 80o olana kadar yukarı doğru kaldırın.
Bu egzersiz koordine bir şekilde göğüs,ön omuz ve tricepsleri çalıştırmaktadır. Topun üzerine omuzlarınız gelecek şekilde yatın. Gövdenizin sabit kalması nedeniyle bu esnada karın kaslarınızda çalışmaktadır. Kollarınızı, üst ve alt kollar arasındaki açı 90o olana kadar gövdenize doğru indirin. Bu maksimum alçaltma pozisyonudur. Yukarı hareketi sırasında kollarınızı hafif bir yay şeklinde bir araya getirin ve bu esnada dirseklerinizi itmeyin!
Üst vücut duruşuna bağlı olarak kas gelişimi sağlanır. Egzersiz sırasındaki dik duruş öncelikle tricepsleri ve göğüs kaslarını çalıştırır. Yukarı doğru hareket edin ve dirseklerinizi itmekten kaçının.
