İyi bir yöntem: Piramit Antrenmanı
Antrenman konusunda, elbette antrenman seviyenize ve kişisel hedeflerinize bağlı olarak çeşitli yaklaşımlar ve tavsiyeler bulunmaktadır.
Genel olarak, piramit antrenmanından bahsedilmektedir. Ağırlığına ve tekrar sayısına bağlı olarak, ya maksimum gücünüzü ya da kas artışınızı kişisel olarak artırabilirsiniz.
Yeni bir antrenman planı ile kas gelişiminiz sağlanır. Spor salonu antrenörünüz antrenman seanslarınızın süresini, sıklığını ve performansınızı planlamanıza yardımcı olacaktır.
Kas oluşturmak için, antrenmanı genellikle on iki kez doğru şekilde yapmanıza izin veren bir ağırlıkla başlayacaksınız. Ardından ağırlığı, görev yapabileceğiniz bir seviyeye yükselteceksiniz. Piramidin sonunda, tüm gücünüzü verip altı tekrara ulaşacaksınız. Bu antrenman formunun (kesilmiş piramit) avantajı, optimize edilen kas oluşturma dürtüsünde ve başlangıçtaki tekrarlama oranının artması nedeniyle kasların ısınmasında ki artış olacaktır.
Bireysel egzersizler arasında yeterli iyileşme süresi planlanmalıdır. Ve eğitim sıklığını abartmamalısınız. Kasların büyümesini teşvik etmek için, antrenmanlarınızı çeşitlendirmelisiniz ve her altı ila sekiz haftada bir egzersiz programınızı değiştirmelisiniz. Aksi takdirde, belirli bir alışkanlık ortaya çıkar ve kas, daha fazla gelişmek için artık gerekli darbeyi alamaz.
Bu antrenman ile sırtınız ve sırtınızın omuz kaslarının farklı bölgeleri çalıştırılmaktadır. Alt sırt kesinlikle düz tutulmalıdır. Mümkün olan en iyi kas kasılması ( gelişimi) için antrenman yaparken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmalısınız.
Ön omuz ve orta omuz bölgesi ve ayrıca tricepsleri çalıştıran bir harekettir. Boyun kasları gelişimi ikincil önemdedir. Sırtınızı arkaya yaslayın ve egzersiz boyunca böyle kalın. Kollar, üst ve alt kollar arasındaki açı 90o olacak şekilde aşağı indirilir. Bu maksimum alçaltma pozisyonudur. Yukarı doğru hareket sırasında dirseklere baskı yapmamaya dikkat edin. Aksi takdirde dirseklere aşırı yüklenmeye bağlı olarak hasarlar meydana gelebilir.
Shoulder pressin bu şekli, başınızın önde olması dışında boynunkine benzer olmasıdır. Öncelik olarak ön ve orta omuz kasları, birde tricepslere vurgu yapılmaktadır. Boyun kasları ikincil önemdedir. Barbell çene yüksekliğine kadar indirilir. Yukarı doğru kaldırılır ve dirsekler itilmez.
Üst vücut duruşuna bağlı olarak kas gelişimi sağlanır. Egzersiz sırasındaki dik duruş öncelikle tricepsleri ve göğüs kaslarını çalıştırır. Yukarı doğru hareket edin ve dirseklerinizi itmekten kaçının.
Pull-up bir çok kas grubunu aynı anda çalıştırır. Birincil çalışan kas bölgeleri dış ve iç sırt kasları ve boyun kaslarıdır. Pull-up’ta tutuşunuzun pek bir önemi yoktur, ister üst ister alt tutuş olsun bicepsler çalışmaktadır. Omuzlar ve göğüs ikincil gelişen kaslardır.
Bu alıştırma ile öncelikle karın ve bel kasları geliştirilir. Bu kas bölgeleri gövde stabilitesi için çok önemlidir. İyi eğitimli sırt ve karın kasları kuvvet egzersizlerinde size ekstra bir denge sağlar.
